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女人到了三十岁以后，新陈代谢、集中注意力的能力，以及骨骼密度和抵抗疾病的能力都会逐渐走下坡路。其中，一部分能力的下降是激素变化和自由基分子冲击所带来的不可避免的结果，但是，大部分的下降趋势是可以抑制或减缓的。研究表明，许多与年龄老化紧密相关的情况都与饮食有关。如果想在30岁以后保持或者获得更多的活力和健康，我们最好翻新一下以往的食谱。下面来看看哪些保健食物是女人30岁以后必不可少的吧。
■沙丁鱼――ω-3脂肪酸最佳来源之一，ω-3脂肪酸多，有助防止痴呆
ω-3脂肪酸有助于防止沮丧及由于自由基的破坏而引发的痴呆症，而沙丁鱼是ω-3脂肪酸的最佳来源之一。除了高含量的ω-3脂肪酸之外，沙丁鱼是低热量、高蛋白食物，一只放到番茄汁罐头中的沙丁鱼只含71千卡热量，并且是钙和维生素D的良好来源。
由于环境污染、饲料添加等因素，人工饲养的鱼及大多数野生的鱼中，水银含量或其他污染物的水平较高。并且水银的含量一般与鱼的大小成正比，所以小小的沙丁鱼吃起来就比较安全。如果觉得烹调太麻烦，不妨试试沙丁鱼罐头，食用起来非常简便，味道还不错呢。
■蓝莓――有助于预防老年性痴呆
不同于草莓鲜亮的红色，这种莓的颜色非常深，那种蓝紫色恰恰暗示着它的抗氧化能力非同一般。像波菜一样，蓝莓有利于增强大脑神经元的活性，使人们的注意力更易集中。事实上，最近的一个动物研究表明，蓝莓可以帮助人们避免会导致老年性痴呆的大脑损伤。虽然人体实验的时机尚未成熟，但在防止退化性大脑疾病上，蓝莓已经显示出了光明的前景。
■核桃――比其他坚果更有助于预防心脏病
如果你不喜欢沙丁鱼的味道，那么核桃是一个极好的替代品。事实上，与其他坚果相比核桃的优势正在于此。核桃有助于预防心脏病的事实主要是其所含的ω-3脂肪酸的贡献。不过，核桃特有的抗氧化剂也扮演了一个重要的角色。虽然核桃热量很高，1/4量杯就达到千卡，但它对健康的好处，使其仍然成为入选食品。我们可以去干货店买来一些核桃，在家里用锤子砸着吃，也可以去超市买几袋加工好的核桃肉，都是不错的健康零食。
■花菜――延缓衰老不可或缺
花菜，有白、绿两种，白色的一般称为菜花或花菜，绿色的叫西兰花。对于女性来说，想要保持健康、延缓衰老，我们最需要做到的就是每天吃7～10份不同的水果和蔬菜。而花菜就是每天不可或缺的蔬菜选择之一，甚至可说是首选菜品。花菜含有大量的抗氧化剂、维生素A与维生素C，同时也是蔬菜中钙的一个良好来源。更重要的是，花菜含有一种被称为isothiocyanate的抗癌成分。《美国临床营养》杂志最近刊登的一份对名妇女的研究表明，平均每个月吃11次花菜的绝经前妇女，罹患乳腺癌的风险降低。
■黑麦面包――有助于预防糖尿病，降低乳癌风险
几乎所有的谷类食物对于促进消化很有好处，但其中，黑麦却展现出了独特的优越性，因为它有助于预防胰岛素拮抗及其可能导致的Ⅱ型糖尿病。不仅如此，黑麦由于含有丰富植物雌激素本酚素，可以帮助降低乳腺癌的危险性。
此外，绿茶、酸奶、波菜、亚麻籽等也是我们不可缺少的常见食品。在此提醒一声：营养学家建议，不仅要吃煮熟的菠菜，也要相应地生吃，因为当波菜被煮熟时，抗氧化剂叶黄素被释放，但是维生素C却丢失了。如果生的熟的都吃一些，就可以避免营养吸收不全了。
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