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补钙的正确姿势
作者：杜玫医生（M.D.,ClevelandClinic）
转自：同语轩
已授权《中国临床营养网》转载
人，不可有傲气
但要有傲骨。有了钙，才能有铮铮铁骨。——同语轩钙Calcium
钙对我们的健康至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙，骨骼更是离不开钙。儿童缺钙会影响生长发育，成年人缺钙会增加骨质疏松甚至骨折的风险。
于是，各种保健品广告层出不穷，一些科普文章语焉不详，让人无所适从。
那么，我们每天需要多少钙？到底需不需要补钙？要补多少？又该怎样补呢？钙过量又有什么危害呢？这一期汇总了美国顶级名院MayoClinic和ClevelandClinic的医生和注册营养师的建议，希望对你有帮助。
我们每天需要多少钙？
需要多少钙取决于我们的年龄和性别。下面这张表列出了不同年龄段人群每天需要的钙。注意：中间一栏是推荐量，最右边一栏是钙摄入量的上限，而不是你应该去吃这么多。如果超过上限，会有钙过量引起的风险。
钙过量的危害
更多并不等于更好，过量补充钙对骨头并没有额外的好处。
如果你吃高钙食物同时服用钙补充剂，你实际摄入的钙可能比你意识到的要多。越来越多的研究发现，钙过量会增加心肌梗塞和中风的风险。研究者认为，如果没有足够的维生素D帮助吸收，多余的钙都到了血管里而不是骨头里，久而久之，有助于形成动脉斑块，增加心脑血管疾病的风险。过量的钙还会引起肌肉疼痛，情绪紊乱，腹痛和肾结石。
我们该怎么做？
我们的身体不会生产钙，所以必须通过其它来源来获得。
最好是从食物里获取身体需要的钙。食物里的钙要比钙补充剂更容易吸收和利用。
克利夫兰诊所的Dr.MelissaYoung认为：“最好的来源是脱脂有机希腊酸奶。”
其它富含钙的食物包括：
奶类制品，如奶酪、牛奶和酸奶
深色绿叶蔬菜，花椰菜、甘蓝等
含有可食用软骨的三文鱼和沙丁鱼
添加钙质的食物和饮料，如豆制品、麦片，果汁和牛奶替代品-芝麻
那些人应当考虑钙补充剂？
如果有下面这些情况，你可能很难从食物中得到足够的钙︰
素食
乳糖不耐症、很少或不能食用乳制品
消耗大量的蛋白质或钠，这可能会导致身体排出更多的钙
患有骨质疏松症
正在接受长期皮质类固醇治疗
某些肠道或消化系统疾病会降低你对钙的吸收，比如炎症性肠病或麸质过敏症
虽然饮食是最好的钙的来源，但是如果不能从食物里得到足够的钙，钙补充剂也是一个选择。在你考虑钙补充剂之前，这几点要搞清楚：你需要补多少钙、钙补充剂的利弊、哪些类型可供选择等。请跟你的医生或营养师讨论。
怎样明智地选择钙补充剂？
1.钙补充剂的类型
钙补充剂中使用了不同的含有钙的化合物。每个化合物含有不同量的矿物钙元素--称为元素钙。常见的钙补充剂的有这几种钙化合物︰碳酸钙（含40%元素钙）
柠檬酸钙（含21%元素钙）
钙乳酸（含13%元素钙）
葡萄糖酸钙（含9%元素钙）
碳酸钙和柠檬酸钙是钙补充剂的两种主要形式。碳酸钙最便宜，因此是不错的首选。
一些钙补充剂里还混合了维生素和其它矿物质，比如维生素D或者镁。购买之前要仔细看看成分表，看看是哪种形式的钙，还有什么其它的营养物质。这些信息都很重要。
2.钙的含量
元素钙是关键，因为它是在补充剂中钙的实际含量，是我们的身体需要的。补钙产品的标签上的成分表信息很多。
怎样读懂补钙产品的成分表？标签上要特别注意这几点：
①一份(oneserving)是多少？大部分钙补充剂的“一份”是一片或者两片药，可以多达三片甚至六片。②什么时候进食。一般来讲，跟食物一起进食吸收效果好些。③钙的来源。不同来源，元素钙的比例不同。举个例子，碳酸钙含有40%元素钙，所以毫克(mg)的碳酸钙含有毫克的元素钙。④元素钙的含量。这个很重要，因为元素钙是我们真正需要的钙。按照FDA的要求，成分表里列出的应该是元素钙的含量。钙的来源或形式可以在其它部分说明。⑤举个例子看看：3.耐受性一般来讲，钙补充剂没有什么明显的副作用，但有时还是会引起产气、便秘和腹胀等不良反应。通常，碳酸钙最容易引起便秘。你可能需要尝试几个不同品牌或不同类型的钙补充剂，才能找到最合适的。4.你正在服用哪些处方药钙补充剂可以与许多不同的处方药相互影响，包括控制血压的药物、合成甲状腺激素、双膦酸盐、抗生素和钙通道阻滞剂等。根据你吃药的种类，你可能需要进餐时或者两餐之间食用钙补充剂。至于可能的药物相互作用，请咨询你的医生或药剂师。5.质量和成本钙补充剂的制造商有责任来确保产品是安全的，产品声明是真实的。有些公司的产品由美国药典公约(U.S.PharmacopeialConvention，USP)、消费者实验室ConsumerLabs.