强健的肌肉离不开运动，但补足营养也十分重要。近日，台湾《康健》杂志最新载文，刊出“强骨健肌的关键营养素”，可供大家参考。
1.蛋白质：长肌肉，维持体力。与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。研究表明，蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃，合成肌肉的效果要好。
食物来源：牛奶、瘦肉、豆制品等。
2.钙：减缓骨质流失，防肌肉萎缩。人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中，剩余的1%分散于各种软件组织和体液中，这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。
食物来源：牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
3.维生素D：防肌肉疼痛。研究表明，缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此，想要增强肌肉力量，维生素D不可或缺。
食物来源：动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。
4.维生素B6帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。
食物来源：在小麦谷物和动物肝脏含量比较多。
5.维生素B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成。
食物来源：仅存于动物食品中，如鸡蛋、奶制品、鱼和肉；唯一特例是发酵豆豉。
6.叶酸叶酸B族维生素复合体，对于许多代谢功能，如血液红细胞的形成、蛋白质和氨基酸代谢及利用来说，是一种重要的营养素。
食物来源：菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、椰菜、玉米、豆角、芽苗，小麦等。
7.维生素C维生素C是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
食物来源：蔬菜与水果，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜，柿子椒等深色蔬菜和花菜，以及柑桔、红果、柚子等水果含量均较高。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等含量尤其丰富。
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