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脂肪有益健康！必需脂肪可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老年痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前期综合征的发病风险。如果你吃的是固体脂肪，也就是乳制品、肉类、人造黄油，增加了出现亚健康状态的风险。
脂肪概述
在你膳食的总能量当中最好不要有超过20%来源于脂肪。我们每天摄入的脂肪总量中，饱和脂肪最多占1/3；而多不饱和脂肪最少应占1/3，以提供两种必需脂肪：也就是Omega—6系列脂肪和Omega—3系列脂肪，这两种必需脂肪的理想比例接近于1:1。最理想的脂肪组成应该是：
*3.5%的Omega—6
*3.5%的Omega—3
*7%的单不饱和脂肪
*6%的饱和脂肪
大多数的人都缺乏多不饱和脂肪（Omega-6和Omega-3脂肪）。
Omega—6脂肪家族
Omega—6脂肪家族的老祖母是亚油酸，我们的身体会将其转化为GLA（Y-亚麻酸）。月见草油和琉璃苣油是已知的GLA的最好来源。每天GLA的理想摄入量是毫克，相当于0毫克月见草油或者毫克高品质的琉璃苣油，就是每天一粒胶囊的量。
GLA有两种用途，一是被用来构建大脑，二是避免血栓形成、降低血压、减轻炎症、保持血糖平衡。Omega—6脂肪最好的来源是种子以及它们制成的油。
Omega—3脂肪家族
Omega-3脂肪家族中的老祖母a-亚麻酸，以及在体内代谢产物二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
Omega-3脂肪DHA和EPA制造了前列腺素等激素类物质，可以降低血液粘度，控制血液胆固醇和血脂水平，增强免疫功能与新陈代谢，减轻炎症和维持水分平衡。
Omega—3和Omega—6脂肪从哪儿来
Omega-3脂肪最好的植物油来源是亚麻子、大麻子和南瓜子。冷水鱼鲭鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼的Omega-3脂肪含量是最高的。
Omega-6脂肪最好的植物来源是亚麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。必需脂肪营养补充剂月见草油和琉璃苣油是Omega-6脂肪来源的最佳选择。鱼油是Omega-3脂肪来源的最佳选择。一天都应服用两粒。
最佳选择——种子
从鹦鹉到人，聪明的动物都吃种子。种子不可思议地富含必需脂肪、矿物质、维生素E和蛋白质等多种营养素。如果你想拥有百分百的健康，你就必须每天吃一大汤匙种子。下面给你提供一个魔力配方：（种子罐）
*选择一个带有密封盖的玻璃罐，装上一半的亚麻子和一半的芝麻、向日葵子和南瓜子。
*保持罐的密封性，放在冰箱里，避免光、热和氧的伤害。
*每天将一大汤匙磨碎的种子加到谷物或汤中。
用椰子油和橄榄油烹饪
种子和鱼油中的多不饱和脂肪非常容易被破坏。所以油炸、烹炒、焙烤食物时，最好不要选多不饱和脂肪，因为它们会产生氧自由基。食用饱和脂肪会更好一些，最好的选择是椰子油；或者用单不饱和脂肪，最好的选择是橄榄油。它们均不会产生有害的自由基。
反式脂肪
在我国如果看到标签中有“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“植物脂肪”、“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”等字样，就意味着产品中含有反式脂肪。反式脂肪会阻止身体使用健康的多不饱和油脂。最好不要食用。
从膳食中摄取正确脂肪的指导原则：
*食用种子和坚果—-最好的种子是亚麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。将它们磨碎后立即放入谷物、汤和沙拉中，会有更大的益处。
*食用冷水鱼—-每周食用2-3次的鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼或者新鲜的金枪鱼，以提供Omega—3脂肪。
*食用冷榨种子油—-取代黄油
*用南瓜子油来涂抹食物，避免食用黄油或者人造黄油。
*减少食用油炸食物、加工食品以及来自肉和乳制品的饱和脂肪。
*食用鱼油来补充Omega-3脂肪，食用琉璃苣油或者月见草油来补充Omega-6脂肪。
——帕特里克·霍尔福德
本文转载自《营养圣经》，作者（英）帕特里克·霍尔福德。预览时标签不可点