新工作日的第一天
元气满满的咖粉请招招手
周末本编可胡吃海喝了两天
但是
解决你们的热量问题才是大事
本文信息量极大
一定要稳住
你一天到底需要多少热量？
1
热量的作用和单位
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能=4千卡/克
蛋白质产生热量=4千卡/克
脂肪产生热量=9千卡/克
热量的单位千卡（Kilocalorie）
1千卡=4.千焦耳
1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量
2
成年人每日需要的热量计算
成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量
成人每日需要的热量范围：
男性：-千焦耳
女性：-千焦耳
三种基本热量计算方法：
人体基础代谢的需要的基本热量精确算法(千卡)
女子年龄公式
18-30岁14.6x体重（公斤）+
31-60岁8.6x体重（公斤）+
60岁以上10.4x体重（公斤）+
男子年龄公式
18-30岁15.2x体重（公斤）+
31-60岁11.5x体重（公斤）+
60岁以上13.4x体重（公斤）+
举个例子更好理解：
本编25岁，体重52kg，基础代谢需要的基础热量约为14.6*52+=.2千卡
体力活动所需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量*活动强度系数
活动强度系数（数据来源于图书馆）极轻系数为0.2如驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等轻系数为0.3如打扫房间，短距离散步，打高尔夫等中等系数为0.4如重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等重系数为0.5如重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等举个例子更好理解：
本编跳了一节拉丁舞，需要的热量约为.2*0.4=.68千卡
消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
举个例子更好理解：
本编消化食物需要的热量约为10%*（.2+.68）=.3千卡
注意：
每日由食物提供的热量应不少于
千焦耳（约千卡）-千焦耳（约千卡）
这是维持人体正常生命活动的最少的能量
赶紧算一下自己所需要的热量
文末留言给本编瞅瞅
常见食物热量表（单位：g）
一、五谷、豆类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
油炸土豆片/
黑芝麻/
芝麻(白)/
油面筋/
方便面/
油饼/
油条/
莜麦面/
燕麦片/
小米/
薏米/
籼米(标一)/
高粱米/
富强粉/
通心粉/
大黄米(黍)/
江米/
粳米(标二)/
挂面(富强粉)/
机米/
玉米糁/
米粉(干,细)/
香大米/
籼米(标二)/
挂面(标准粉)/
标准粉/
血糯米/
白薯干/
土豆粉/
粉条/
地瓜粉/
玉米(白)/
玉米(黄)/
粉丝/
黑米/
煎饼/
大麦/
荞麦粉/
烧饼(糖)/
富强粉切面/
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
标准粉切面/
烙饼/
馒头(蒸,标准粉)/
麸皮/
花卷/
馒头(蒸,富强粉)/
水面筋/
烤麸/
米饭(蒸,粳米)/
米饭(蒸,籼米)/
面条(煮,富强粉)/
鲜玉米/46
白薯(白心)/86
白薯(红心)99/90
粳米(标一)/
黄米/
玉米面(白)/
玉米面(黄)/
素虾(炸)/
腐竹皮/
腐竹/
豆浆粉/
黄豆粉/
豆腐皮/
油炸豆瓣/
油炸豆花/
黑豆/
黄豆/
蚕豆(干,去皮)/93
卤干/
虎皮芸豆/
绿豆面/
绿豆/
杂豆/
红芸豆/
豌豆(干)/
红小豆/
杂芸豆(带皮)/
蚕豆(干,带皮)/
白芸豆/
油豆腐/
粉皮64/
小米粥46/
米粥(粳米)46/
豆沙/
红豆馅/
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
素火腿/
桂林腐乳/
豆腐丝/
素鸡/
素什锦/
素大肠/
薰干/
酱豆腐/
香干/
豆腐干/
上海南乳/
菜干/
腐乳(白)/
臭豆腐/
北豆腐98/
酸豆乳67/
南豆腐57/
豆奶30/
豆浆13/
豆腐脑10/
二、蔬菜类食物热量表干姜/95
蕨菜(脱水)/
竹笋(黑笋,干)/76
茄子(绿皮)25/90
苋菜(青)25/74
雪里红24/94
辣椒(红尖,干)/88
黄花菜/98
竹笋(白笋,干)/64
紫皮大蒜/89
大蒜/85
毛豆/53
豌豆/42
蚕豆/31
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
慈姑94/89
番茄酱(罐头)81/
芋头79/84
土豆76/94
甜菜75/90
藕70/88
苜蓿60/
荸荠59/78
山药47/76
香椿56/83
枸杞菜44/49
黄豆芽44/
胡萝卜(黄)43/97
玉兰片43/
鲜姜41/95
洋葱39/90
扁豆37/96
蒜苗37/91
羊角豆37/82
榆钱37/88
苦菜36/
刀豆35/
芥菜头35/92
西兰花33/83
绿菜花33/83
小葱24/73
菠菜24/89
菜花24/82
茴香24/86
小叶芥菜24/88
茭白23/74
油菜23/87
辣椒(青,尖)23/84
南瓜22/85
柿子椒22/82
圆白菜22/86
韭黄22/88
油豆角22/99
毛竹笋21/67
心里美萝卜21/88
蒜黄21/97
茼蒿21/82
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
番茄罐头(整)21/
茄子21/93
丝瓜20/83
空心菜20/76
萝卜樱(小,红)20/93
木耳菜20/76
白萝卜20/95
油菜苔20/93
竹笋(春笋)20/66
芹菜20/67
芥蓝19/78
小水萝卜19/66
竹笋19/63
西红柿19/97
长茄子19/96
苦瓜19/81
辣椒(红小)32/80
香菜31/81
苋菜(紫)31/73
芹菜叶31/
青萝卜31/95
苤蓝30/78
大葱(鲜)30/82
冬寒菜30/58
豆角30/96
白豆角30/97
青蒜30/84
豇豆29/97
豇豆(长)29/98
豌豆苗29/98
红菜苔29/52
四季豆28/96
荷兰豆27/88
蓟菜27/88
木瓜27/86
韭菜26/90
胡萝卜26/94
白菜苔25/84
茭笋25/77
芸豆25/96
菜瓜18/88
西葫芦18/73
芦笋18/90
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
莴笋叶18/89
绿豆芽18/
西洋菜(豆瓣菜)17/73
黄瓜15/92
小白菜15/81
牛俐生菜15/81
大白菜(青白口)15/83
大白菜(酸菜)14/
大白菜(小白口)14/85
大叶芥菜(盖菜)14/71
旱芹14/66
萝卜樱(白)14/
莴笋14/62
葫芦14/87
水芹13/60
生菜13/94
减肥笋瓜12/91
冬瓜11/80
竹笋(鞭笋)11/45
面西胡瓜10/88
三、干果、水果类食物热量表松子仁/
松子(生)/32
核桃(干)/43
松子(炒)/31
葵花子(炒)/52
葵花子仁/
猕猴桃56/83
黄元帅苹果55/80
金橘55/
京白梨54/79
国光苹果54/78
桃(黄桃)54/93
山核桃(干)/24
葵花子(生)/50
榛子(炒)/21
花生(炒)/71
花生仁(炒)/
南瓜子(炒)/68
西瓜子(炒)/43
南瓜子仁/
花生仁(生)/
西瓜子仁/
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
榛子(干)/27
杏仁/
白果/
栗子(干)/73
莲子(干)/
葡萄干/
苹果脯/
杏脯/
核桃(鲜)/43
金丝小枣/81
果丹皮/
无核蜜枣/
桂圆肉/
桃脯/
西瓜脯/
大枣(干)/88
花生(生)/53
杏酱/
海棠脯/
苹果酱/
桂圆干/37
桃酱/
草莓酱/
海棠罐头53/
倭锦苹果50/86
鸭广梨50/76
葡萄(巨峰)50/84
葡萄(玫瑰香)50/86
桑葚49/
青香蕉苹果49/80
红香蕉苹果49/87
黄香蕉苹果49/88
橄榄49/80
莱阳梨49/80
苹果梨48/94
紫酥梨47/59
冬果梨罐头47/
橙子47/74
巴梨46/79
祝光苹果46/86
桃(旱久保)46/89
樱桃46/80
红富士苹果45/85
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
伏苹果45/86
福橘45/67
印度苹果44/90
红玉苹果43/84
酥梨43/72
鸭梨43/82
芦柑43/77
葡萄(紫)43/88
桃(五月鲜)42/93
蜜橘42/76
菠萝41/68
雪花梨41/86
番石榴41/97
干枣/80
柿饼/97
椰子/33
乌枣/59
黑枣/98
密云小枣/92
莲子(糖水)/
沙枣/41
栗子(鲜)/80
红果(干)/
酒枣/91
鲜枣/87
芭蕉/68
红果95/76
香蕉91/59
人参果80/88
海棠73/86
柿子71/87
桂圆(鲜)70/50
荔枝(鲜)70/73
甘蔗汁64/
玛瑙石榴63/57
青皮石榴61/55
无花果59/
红元帅苹果59/84
桃罐头58/
红星苹果57/85
桃(久保)41/94
蜜桃41/88
柚子(文旦)41/69
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
四川红橘40/78
苹果罐头39/
枇杷39/62
小叶橘38/81
冬果梨37/87
杏子罐头37/
杏36/91
李子36/91
柠檬35/66
李子杏35/92
哈密瓜34/71
西瓜(京欣一号)34/59
糖水梨罐头33/
芒果32/60
草莓30/97
红肖梨30/87
杨桃29/88
杨梅28/82
库尔勒梨28/91
柠檬汁26/
香瓜26/78
西瓜(郑州三号)25/59
白兰瓜21/55
四、肉类食物的热量表猪肉(肥)/
羊肉干(绵羊)/
腊肠/
牛舌/
鸡翅/69
猪大肠/
猪肉(血脖)/90
猪肉(肋条肉)/96
牛肉干/
酱汁肉/96
鸭皮/
香肠/
母麻鸭/75
牛肉松/
鸡肉松/
北京烤鸭/80
广东香肠/
北京甜鸭/75
瓦罐鸡汤(汤)/
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
猪肉松/
猪肉(肥,瘦)/
肉鸡/74
咸肉/
公麻鸭/63
猪肉(软五花)/85
猪肉(硬五花)/79
猪肉(前蹄膀)/67
宫爆肉丁(罐头)/
猪肉(后臀尖)/97
茶肠/
猪肉(后蹄膀)/73
金华火腿/
猪肘棒(熟)/72
盐水鸭(熟)/81
蒜肠/
小泥肠/
羊肉(冻,山羊)/
猪肉香肠罐头/
烧鹅/73
猪耳/
猪肉(腿)/
瓦罐鸡汤(肉)/
卤猪杂/
腊肉/
鸡腿/69
羊蹄筋(生)/
鸡心/
煨牛肉(罐头)/
酱驴肉/
猪蹄筋/
猪肉(里脊)/
牛蹄筋/
鸭掌/59
牛蹄筋(熟)/
沙鸡/41
鸭翅/67
鸭心/
火鸡肝/
猪肉(瘦)/
羊脑/
牛肝/
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
羊肝/
鸡胸脯肉/
猪脑/
猪肝/99
鹅肝/
鸭肝/
土鸡/58
马肉/
鸡肝(肉鸡)/
羊肉(冻绵羊)/
风干肠/
小红肠/
叉烧肉/
肯德基炸鸡/70
蛋清肠/
猪排骨/72
大肉肠/
酱羊肉/
大腊肠/
酱鸭/80
猪蹄/60
猪大排/68
午餐肠/
红果肠/
猪蹄(熟)/43
母鸡(一年内鸡)/66
鸡爪/60
驴肉(熟)/
酱鸭(罐头)/93
猪肘棒/67
腊羊肉/
酱牛肉/
鹅/63
鸭舌/61
烤鸡/73
鸭/68
羊肉串(电烤)/
猪口条/94
午餐肉/
小肚/
羊舌/
羊肉串(炸)/
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
鸡肝/
猪心/97
羊肉(瘦)/90
鸡胗/
方腿/
狗肉/80
驴肉(瘦)/
羊心/
羊肉(前腿)/71
乌骨鸡/48
鹌鹑/58
猪肚/96
羊肉(胸脯)/81
羊肉(颈)/74
牛肉(瘦)/
火鸡胸脯肉/
羊肉(后腿)/77
兔肉/
牛肉(前腱)/95
鹅肫/
牛肉(后腿)98/
猪腰子96/93
牛肉(前腿)95/
牛肺94/
羊肉(脊背)94/
牛肉(后腱)93/94
鸭肫92/93
火鸡肫91/
火鸡腿90/
羊肾90/
鸭胸脯肉90/
羊肚87/
野兔肉84/
羊肉(熟)/
扒鸡/66
火腿肠/
卤煮鸡/70
猪肝(卤煮)/
鸽/42
猪肉(清蒸)/
羊肉(肥,瘦)/90
猪肺84/97
牛肚72/
羊大肠70/
猪小肠65/
鸭血(白鸭)58/
羊血57/
猪血55/
鸡血49/
五、蛋类食物热量表蛋黄粉/
鸡蛋粉/
鸭蛋黄/
鸡蛋黄/
鹅蛋黄/
鹅蛋/87
咸鸭蛋/88
鸭蛋/87
松花蛋(鸡)/83
松花蛋(鸭)/90
鹌鹑蛋/86
鸡蛋(红皮)/88
鹌鹑蛋(五香罐头)/89
鸡蛋(白皮)/87
鸡蛋白60/
鹅蛋白48/
鸭蛋白47/
六、水产类食物热量表鲮鱼(罐头)/
淡菜(干)/
蛏干/
鲍鱼(干)/
鱿鱼(干)/98
鱼片干/
墨鱼(干)/82
干贝/
海参/93
金线鱼/40
鲈鱼/58
鳙鱼(胖头鱼)/61
小黄花鱼99/63
红鳟鱼99/57
罗非鱼98/55
蛤蜊(毛蛤蜊)97/25
泥鳅96/60
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
鱼子酱(大麻哈)/
海鲫鱼/60
丁香鱼(干)/
河鳗/84
香海螺/59
虾皮/
白姑鱼/67
胡子鲇/50
大麻哈鱼/72
平鱼/70
尖嘴白/80
鳊鱼(武昌鱼)/59
八爪鱼/78
口头鱼/56
黄姑鱼/63
带鱼/76
黄鳍鱼/52
鲚鱼(小凤尾鱼)/90
银鱼/
红螺/55
青鱼/63
赤眼鳟(金目鱼)/59
大黄鱼96/66
鲮鱼95/57
海蟹95/55
梭子蟹95/49
螯虾93/31
对虾93/61
龙虾90/46
黄鳝(鳝鱼)89/67
沙丁鱼88/67
明太鱼88/45
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
石斑鱼85/57
明虾85/57
河虾84/86
乌贼84/97
麦穗鱼84/63
鲍鱼84/65
面包鱼83/52
墨鱼82/69
琵琶虾81/32
淡菜(鲜)80/49
海虾79/51
鲜贝77/
非洲黑鲫鱼77/53
鱿鱼(水浸)75/98
海蛰头74/
牡蛎73/
蚶子71/27
海参(鲜)71/
蚌肉71/63
海蛎肉66/
乌鱼蛋66/73
蟹肉62/
鲜赤贝61/34
草鱼/58
鲤鱼/54
鲫鱼/54
比目鱼/72
河蟹/42
鲇鱼/65
鲢鱼/61
基围虾/60
黄鳝(鳝丝)61/88
鲜扇贝60/35
田螺60/26
生蚝57/
蛤蜊(沙蛤)56/50
章鱼52/
河蚬47/35
蛤蜊(花蛤)45/46
蛏子40/57
河蚌36/23
海蛰皮33/
海参(水浸)24/
七、奶类食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
黄油/
奶油/
黄油渣/
牛奶粉(母乳化奶粉)/
羊奶粉(全脂)/
牛奶粉(强化维生素)/
牛奶粉(全脂)/
奶片/
牛奶粉(全脂速溶)/
奶皮子/
牛奶粉(婴儿奶粉)/
冰淇淋粉/
奶豆腐(脱脂)/
炼乳(罐头,甜)/
奶酪/
奶豆腐(鲜)/
酸奶72/
果料酸奶67/
母乳65/
酸奶(中脂)64/
酸奶(高蛋白)62/
羊奶(鲜)59/
脱脂酸奶57/
牛奶54/
牛奶(强化VA,VD)51/
酸奶(橘味脱脂)48/
果味奶20/
八、油脂类热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
棕榈油/
菜籽油/
橄榄油/
茶油/
豆油/
花生油/
葵花籽油/
棉籽油/
牛油(炼)/
色拉油/
香油/
猪油(炼)/
鸭油(炼)/
大麻油/
羊油(炼)/
玉米油/
牛油/
猪油(未炼)/
羊油/
辣椒油/
胡麻油/
九、糖类热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
巧克力/
巧克力(维夫)/
芝麻南糖/
酥糖/
奶糖/
巧克力(酒芯)/
酸三色糖/
冰糖/
绵白糖/
红糖/
米花糖/
泡泡糖/68
淀粉(团粉)/
淀粉(玉米)/
淀粉(土豆粉)/
蜂蜜/
十、菌藻类食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
石花菜/
发菜/
口蘑/
普中红蘑/
珍珠白蘑/
冬菇/86
香菇(干)/95
杏丁蘑/
紫菜/
黑木耳/
大红菇/
白木耳/96
榛蘑/77
苔菜/
松蘑/
海带(干)77/98
金针菇26/
草菇23/
双孢蘑菇22/97
水发木耳21/
金针菇(罐装)21/
平菇20/93
鲜蘑20/99
香菇(鲜)19/
海带(鲜)17/
黄蘑/89
猴头菇(罐装)13/
十一、酒水饮料类热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
麦乳精/
酸梅精/
山楂精/
二锅头(58度)/
可可粉/
甲级龙井/
铁观音/
绿茶/
红茶/
花茶/
橘汁(浓缩蜜橘)/
紫雪糕/
砖茶/
冰砖/
冰淇淋/
橘子汁/
红葡萄酒(16度)91/
红葡萄酒(12度)68/
白葡萄酒(11度)62/
喜乐53/
冰棍47/
杏仁露46/
汽水(特制)42/
巧克力豆奶39/
柠檬汽水38/
北京6度特制啤酒35/
十二、糕点小吃类食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
VC饼干/
曲奇饼/
焦圈/
维夫饼干/
麻花/
凤尾酥/
桃酥/
核桃薄脆/
春卷/
硬皮糕点/
鹅油卷/
混糖糕点/
蛋麻脆/
钙奶饼干/
月饼(奶油果馅)/
面包(法式牛角)/
藕粉/
美味香酥卷/
蜜麻花/
绿豆糕/
蛋糕/
桂花藕粉/
蛋糕(蛋清)/
茯苓夹饼/
碗糕/
面包(黄油)/
食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
烧饼/
面包(椰圈)/
蛋糕(蒸)/
面包(多维)/
栗羊羹/
炸糕/
江米条/
月饼(奶油松仁)/
鸡腿酥/
黑麻香酥/
奶油饼干/
饼干(奶油)/
酥皮糕点/
月饼(枣泥)/
黑洋酥/
月饼(五仁)/
苏打饼干/
香油炒面/
月饼(豆沙)/
麻香糕/
麻烘糕/
蛋黄酥/
蛋糕(奶油)/
面包(麦胚)/
三鲜豆皮/
烧麦/
汤包/
驴打滚/
年糕/
灌肠/
豌豆黄/
炒肝96/
油茶94/
茶汤92/
小豆粥61/
凉粉(带调料)50/
豆腐脑(带卤)47/
凉粉37/
豆汁(生)10/
END先到这里了
要是被吃货看了
这就是一篇美食攻略啊
就差配个地名、价钱了
整体明显看出热量排比
蔬菜类〉五谷类〉水果类〉肉类
精加工的食品热量远高于粗加工
健身的你对食物要考究下再吃哦
当然对健身的热爱可不是做位美食苦行僧
说到这儿本编要搞个大事情
想给好吃零食的健身朋友
强推一下QUEST蛋白薯片
健身要求健康的饮食
但不是对所有的放纵都要说NO
你选择了健身逆袭
你爱吃的薯片选择进化跟上你的步伐
你爱吃的口味都有
你想要的营养都有
你不想要的高糖、高脂肪、高热量统统没有
更深的人心的是
口味不同微量元素也不同
最爱的烧烤味也是屌炸了
钙铁磷钾全了
健身就吃健康薯片
8袋一盒
本编全选了烧烤味
哈哈哈
今儿就来吃个健康和新鲜
老规矩，扫码进去扫货
带货的小编萌萌哒
赞赏
长按娌荤枟鐧界櫆椋庡尰闄㈠摢瀹跺ソ鍖椾含鍝不鐧界櫆椋庢不寰楀ソ
转载请注明地址:http://www.gouwuusa.com/sdyjg/7554.html
