很多人都觉得那些
健身达人的身材很好
自己去健身房健身之后
却总感觉效果不太理想
为什么别人可以，自己却不行呢
殊不知很多人其实都把吃忽略掉了
正所谓“三分靠练，七分靠吃”
只锻炼，不进行科学合理的饮食管理
也是无济于事
保持良好的饮食方式
有助于你保持生活的规律性
也能确保你有足够的能量进行训练
不会因为没有向身体提供它所需的营养而破坏任何肌肉组织
在建立了良好的膳食计划之后
你可以通过每3小时摄入一次蛋白质（约20克）来保持肌肉的合成代谢
从而增加更多的肌肉
然后，这些肌肉将帮助你甚至在没有训练的时候也能燃烧更多的脂肪
所以，这是双赢
生活中的食物那么多，我们该如何选择适合自己的合理膳食呢？小编这就列举一系列各种食材，让每一个人都可以找到适合自己的食谱！
蛋白质的选择范例
■鸡胸肉
■鸡大腿（带皮，每周一次或两次）
■火鸡胸肉
■免治火鸡肉
■免治瘦牛肉
■牛排
■瘦的熏猪肋肉
■瘦火腿
■瘦肉
■金枪鱼
■三文鱼
■鲭鱼
■沙丁鱼
■鳟鱼
■黑线鳕鱼
■鳕鱼
■青鳕鱼
■大虾
■蟹
■鸡蛋
一份手掌大小的蛋白质（即一块鸡胸肉、一罐金枪鱼等）含20~25克蛋白质。这是你每3小时吃一次20克蛋白质的完美参照标准。
乳制品
■Total希腊酸奶
■农夫奶酪（高蛋白质；脂肪含量取决于你的热量需求，碳水化合物含量要尽可能低，尤其是低脂奶酪）
■全脂牛奶（比脱脂或半脱脂牛奶好，因为有更多的营养）
蛋白质补充剂
■乳清蛋白分离物（如果预算有限，选择冷过滤的浓缩物）
■酪蛋白
如果有乳糖不耐症
■牛肉蛋白
■卵清蛋白
如果是素食者
■大豆蛋白
■麻蛋白
■豌豆蛋白
补充剂—应该服用
■多种维生素
■维生素C
■维生素D
■奥米茄-3鱼油
■ZMA或镁喷雾剂
补充剂—建议服用
■肌酸
补充剂—服用的话也不错
■β-丙氨酸
■CLA
碳水化合物的选择示例
■红薯
■粥/燕麦片
■藜麦
■茉莉香米
■印度香米
■黑麦脆面包
■米糕
■全麦皮塔饼面包
■爆米花（不加盐/焦糖）
显然，还有其他许多碳水化合物来源，所以要明智地进行选择。有些来源比其他来源好一些，但最重要的因素是你摄取碳水化合物的量，这就是我们计算你每天所需的碳水化合物量的原因。保持这个量，并尝试坚持更“自然”地产生碳水化合物的碳水化合物来源。
蔬菜选择示例
■西蓝花
■花椰菜
■小白菜
■菠菜
■甘蓝
■绿豆
■芦笋
■豌豆
■抱子甘蓝
■茄子
■西葫芦
■南瓜
■袋装蔬菜
■混合蔬菜沙拉
此外，还有无数种选择，这些都只是少数几个示例。如果你有偏爱的蔬菜，很好，你可以选择你喜爱的蔬菜。只是要知道它们的碳水化合物总量，并将该值包含在你的每日摄入量中。
水果选择示例
不要过分补充水果，实际上，水果的含糖量非常高。如果你爱吃甜食或需要快速补充糖分，可以优先选择浆果。此外，你要知道，就维生素和矿物质而言，蔬菜通常是更好、营养更丰富的选择。
■蓝莓
■草莓
■树莓
■黑莓
■樱桃
■葡萄
■苹果
■香蕉（仅在运动后，因为它们会释放血清素，让人感到困倦）
■桃子
■梨
■猕猴桃
■菠萝
同样，有很多种不同的水果。要确保碳水化合物保持在容许量范围内。当你没有准备食物时，不要使用水果作为“快餐”。最好是在训练课程前后吃水果。我的选择是训练前吃一个苹果，训练后吃一根香蕉。
脂肪选择示例
■牛油果
■鱼油胶囊
■椰子油
■橄榄油
■来自乳制品的脂肪
■坚果和％坚果酱（无氢化油）
■鱼（油性鱼类，比如，鲑鱼、鲭鱼、鲑鱼，特别是沙丁鱼）
与其他宏量营养素一样，脂肪组中也有其他许多食物可供你选择；请做出明智的选择。请记住，每克脂肪会提供9卡热量，所以可以使热量增加很快。另外，尽量避免反式脂肪（这种脂肪可在市场售卖的烘焙糕点、饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、比萨饼生面团等食物中找到）。来自较肥的牛肉、羊肉和猪肉，以及鸡皮和全脂乳制品（牛奶/奶油/奶酪等）的饱和脂肪有一个坏名声。在膳食中食用这类脂肪也还不错，但是，像所有事物一样，应当适量，不应过多。
内容来源：《好身材进化完全指南：12周燃脂增肌塑形健身计划》，人民邮电出版社出版。
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