你害怕脂肪吗？如果是这样，你并不孤单。在过去的几十年里，食物中的脂肪在美国一直受到诋毁，因为低脂和无脂食物成为常态，我们被告知，即使从饮食中去除健康的脂肪也能帮助我们获得想要的身体。事实上，这是历史上公众一直被告知的最大的营养成分一。
在世界其他地方，餐桌上一直欢迎脂肪。然而，在美国，我们现在才意识到真相：并非所有脂肪都是一样的。我们的身体需要脂肪-更具体地说，需要他们健康的脂肪随着像生酮这样的高脂肪饮食继续普及，越来越多的人知道什么脂肪是健康的。
那么什么算作脂肪，饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别是什么，你怎么能确保你的饮食中摄入了足够的健康脂肪？继续阅读健康脂肪列表以及为什么要将它们添加到您的饮食中。
什么是健康脂肪？脂肪脂肪确实可以降低胆固醇水平，大脑功能支持饱腹感，但同时又不健康的饮食会导致疾病和健康。体重增加。
一个很好的经验法则是浓缩添加剂和不健康成分的脂肪加工。精植物油加工肉类和零食，如薯片、饼干和烘焙，通常含有大量会导致疾病、空气动脉的反式脂肪，应该不惜一切年老。
相反，寻找食物的关键是寻找健康食品和天然脂肪含量高的成分。鳄梨、全脂乳制品、听觉和脂肪的鱼只是一种有益健康脂肪的食物。
胖子是如何获得坏名声的？那么，脂肪是如何被列入淘气名单的呢？二战后，开始出现的研究似乎将鸡蛋和红肉等含有饱和脂肪的食物与冠心病联系起来。到年年代，美国心脏协会已建议人们减少脂肪引发战争量，年，美国就该主题了。然后的食物指南就想少吃吃的食物和多吃的食物，引发一场一场盛宴。
就算是指南警示要求以水果、蔬菜和全食品的形式都可以理解为更多的食物，但通常所理解的食物——任何种类的食物——都好（甚至是精制的糖果！），而所有的脂肪都是坏的。食品工业突飞猛进，高脂肪、低脂肪的食物变成了状态。杂货店的食品和冰箱循环就摆满了低和无脂食品，这些食品装满了糖，以帮助增强风味。并非巧合的是，在低脂成为饮食标准推荐后不久，美国的糖瘾和流行病就开始了。
问题？没有一项研究实际上将高脂肪饮食与心脏病联系起来。事实上，许多研究已经揭穿了这个神话，表明膳食饱和脂肪与冠心病或心血管疾病的风险增加无关。（1）
另外，随后的研究还发现，选择正确的脂肪种类并在饮食中添加大量高脂食物实际上可以为您的健康带来一些好处。“新英格兰医学杂志”一项的研究发现，当受试者吃地中海，低脂饮食或低碳水化合物饮食时，那些遵循高脂肪，低饮食计划的人体重增加最高，而且体重降低。降低了他们的坏胆固醇水平。（）
脂肪与不脂肪健康脂肪可以分为以下几类：不吃饭和吃饭。
那是什么营养呢？脂肪脂肪的包括没有双键的定义。饮食结构包括油脂、椰子油和乳制品等成分。虽然曾经被认为健康和脂肪呢，但越来越多的研究证据，脂肪饱和作为可以适度的治疗饮食的一部分。
同时，官方的不消费脂肪定义包括链内至少有一个双键的任何类型的脂肪。这些脂肪根据他们所含键的数量进一步分为单不结构或多不结构。可以包括植物油、坚果、种子和鱼等食物。
与脂肪不同，不吃脂肪的好处得到说明。事实上，研究纠正，不形成饮食促进减肥、减少脂肪的风险。（，，5）
在比较喜欢脂肪和不油腻的时候，建议不参加饮食应占收入年的研究成果，用等的多不喜欢或通常不喜欢饮食脂肪中。5%私密的细节，细节滋味的风险降低了5%和15%。(6)然而，人们都可以提供精致的饮食的好处，作为均衡和健康的被包括细节。
对身体有益的11大健康脂肪并非所有的脂肪都是一样的，但这份健康脂肪清单上的脂肪含量很高。从降低坏胆固醇和帮助减轻多余的体重，到让您拥有闪亮的头发和强壮的指甲，您的身体将从这些健康脂肪中获益。
1.鳄梨鳄梨的好处的英文如此之多，以至于它们是您可以食用的最，更不用说是酮类中最健康的脂肪。鳄梨营养富含单不饱和脂肪，可提高有益胆固醇的水平，同时降低有害胆固醇的水平-的英文这双重打击鳄梨还富含维生素?的好处，有助于对抗自由基损伤。，增强免疫力并作为皮肤的抗衰老（7）
此外，它可以吃任何健康食物；事实，比其他水果都多。更能吃饱，鳄梨最好的叶酸之一，它是一种重要的微量营养素，降低出生缺陷的风险，正常的生长繁殖。（8）
尝试通过这些鳄梨食谱之一，在您的饮食中摄取更多鳄梨。或者，通过将鳄梨油添加到厨房餐具室中来烹饪。它具有温和的味道，不会像其他油那样压倒菜肴，并且，而且高烟，非常适合这个非常适合烧烤或雨煎炸。因为它具有在炎热下仍是适合的点，因此在沙拉，烧烤蔬菜或撒上毛毛是一个不错的选择。
.黄油和酥油我们都熟悉商店商店上常见的“类似润滑油”的物质，包括最好的黄油和其他植物油涂抹酱。但真正的润滑油——是生的或来自草食的有机来源——才是你应该去追求的。
黄油中的omega-6和omega-种植园良好并改善健康更重要的是，这些很重要。种脂肪酸被认为是必不可少的，这意味着身体需要它们但不能自己产生;。相反，必须它们食物从来源中消费黄油还富含脂溶性维生素状语从句：微量矿物质，包括有益的硒，一种强大的抗氧化剂。（9）
由于其燃烧温度低-大约50华氏度-。不黄油适合在高温下烹饪相反，在烘焙食品中使用黄油并涂抹在新鲜面包（包括无麸质品种）上，或在烤蔬菜中加入一块黄油，为食物补充的味道。
整体，印度版黄油正快成为全球的最爱。酥油或食用油经过了煨煮后会带出黄油的天然坚果味，具有高烟点，非常适合在高温下烹饪。酥油的好处包括富含脂溶性维生素甲和E.这些类型的维生素在高脂肪物质中最容易被身体吸收，然后储存在胃肠道中，保持新陈代谢和消化正常进行。它还不含乳糖和酪蛋白，如果你可能会不会或不适应，这可能会成为最好的替代品。
您自己的酥油或在商店购买。在商业上购买时，请寻找有机或草培养的酥油。这种健康的脂肪在室温下可以保持新鲜数周，但您可以通过将其保存在冰箱中来延长其寿命并使其持续。
.椰子油油椰子不仅作为最健康的食用油选择之一名列榜首，您而且还可以将椰子油涂抹在皮肤上或将椰子油涂抹在头发上。它富含中链脂肪酸，很容易被你的身体消化，不容易被身体储存为脂肪，体积非常小，几乎可以立即为细胞注入能量。(10)
这些脂肪酸还可以改善大脑和记忆功能。（11，1）另外，椰子油中的大量天然饱和脂肪意味着它可以增加有益胆固醇并促进心脏健康，而椰子油中的抗氧化剂使其成为一种有效的食物，拐杖地走路走路。（1）
最不幸的是，在您的饮食中添加椰子油很容易。您可以将其用于烹饪或烹饪，甚至可以尝试将其直接涂抹在皮肤上注意，当直接使用椰子油烹饪时，对某某一些人说，感觉可能有点过头。如果是这种情况，请尝试少用一点。同样重要的是要注意，在室温下，椰子油是代表，因此当您需要液体形式的健康脂肪时，它不是最佳选择。此外，在选择椰子油时，选择最好的特级初榨椰子油，因为精压椰子油可以删除许多健康。
.特级初榨橄榄油橄榄油对你有好处吗？信不信由你，橄榄油的好处的英文如此深远，几乎任何饮食都应该包括它。首先，特级初榨橄榄油（EVOO）有益于心脏健康。事实上，食用橄榄油与降低血压，降低胆固醇水平和改善血管功能有关。（1，15，16）EVOO中的大量抗氧化剂意味着它可以保护您的细胞免受损害。它还有助于改善记忆和认知功能，并作为抗炎剂发挥作用。（17）由于炎症的英文大多数疾病的根源，这是一个大问题！（18）
不幸的是，购买这种健康脂肪并不像拿起你看到的第一瓶那么容易。确保只选择特级初榨油，这意味着在精炼油时不涉及任何化学物质。不幸的是，许多常见的已被证明不符合特级初榨食品的标准，这对于品牌明智地选择很重要。
EVOO的一些技巧是提防每升价10美元的任何品牌，寻找国际识别品牌的印章并检查标签上的成功日期。此外，如果它被标记为“淡”、“纯”或者“混合”，则它不是原始质量。最后，选择了生命瓶子，因为它们可以避免油性氧化。
由于EVOO的点低，不建议在烟下烹饪，但它非常适合制作沙拉食酱或淋在面包或熟上。
5.肥鱼鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼尾鱼等多脂鱼和凤尾对健康饮食的杭州。这些脂肪被认为是独特的，因为它们无法自己饮食，这需要我们依靠的omega-食物来提供这些关键化合物。
含有三种不同类型的omega-酸：ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二碳五烯酸）。omega-的首选来源是DHA和EPA，它们存在于海鲜来源中，如营养丰富的鲑鱼和沙丁鱼。（19）另一方面，ALA存在于许多植物性食物中，包括坚果和种子以及某些蔬菜，如抱子甘蓝。
能在来源中将ALA身体转化为可用的DHA和EPA，但不如直接从提供DHA和EPA的食物来源中获取DHA和EPA才有效。尽管经过广泛的研究，尚ALA转化为EPA和DHA的效果如何，或者它是否有好处，但卫生当局，如哈佛医学院的权威，仍然认为所有omega-s的来源在饮食中都健康。（0）
如果脂肪鱼不是您饮食的常规部分，您可能需要考虑补充鱼油，磷虾油，或鱼肝油藻油等素食替代品。这些补品可以帮助提供抵抗炎症和促进心脏健康所需的ω-脂肪酸。
6.坚果和种子素食者受状语从句：纯素食者欢迎的添加物，坚果和种子是在您的饮食中摄取更多健康脂肪的绝佳选择。对于初学者来说，它们非常容易融入您的饮食中。它们也相当实惠并且容易运输，非常作为零食。除了是健康脂肪的重要来源，坚果和种子还为我们提供了很多好处。通常食用它们可以帮助降低坏的低密度蛋白胆固醇，保持动脉畅通和健康。心脏健康。和其他富含ω-的食物一样，状语从句：坚果种子也。被认为的英文健脑食物，推荐甚至某些类型的食物来帮助改善情绪战胜状语从句：抑郁症。（1）
坚果和种子的美妙之处在于你可以选择。核桃的英文一种很好的高脂肪选择，每份含有5克脂肪，杏仁富含维生素E，但可供选择的坚果太多，您绝对不会出错。事实上，榛子、巴西坚果和澳洲坚果都含有其美味的营养成分，而且还油酸等脂肪.您还可以选择坚果黄油，搭配苹果片或原条时，它是一种很好的零食。寻找只有一种成分的黄油，跳过那些添加糖和填充物的坚果酱。您也可以兔子烤着糖果把它们洒在沙拉上，就立即增加健康脂肪。
种子，亚麻籽和奇亚籽是两种选择。它们都是粗纤维和脂肪，但含有脂肪。在酸奶中加入种子，或者撒在你的冰沙中，就像这个含有低鳄梨，籽奇亚可可状语从句：的番茄冰沙配方一样。
7.鸡蛋这种奇怪的食物检查了所有的盒子。这是一种廉价食品，富含蛋白质和完整的氨基酸。与数十年来的普遍看法相反，鸡蛋也不会增加坏胆固醇的水平。事实上，食用鸡蛋实际上可以降低胆固醇，同时改善心脏健康。（）鸡蛋中的胆碱也。有助于保持我们的大脑处于最佳状态。（）
此外，多吃鸡蛋可以降低患代谢综合征的风险，代谢综合征的英文一系列疾病，包括体内脂肪过多，高血糖水平和异常胆固醇水平等因素。患有这些疾病中的任何一种都会使您年的鸡蛋研究发现，吃的更容易患上疾病、中风或型糖尿病。(10)
使鸡蛋成为所有选项。人选择只选择鸡蛋，这是一个错误。你吃鸡蛋的营养和健康，要充分利用鸡蛋的好处，食用。此外，尽管鸡蛋纸箱可能会选择全部。，但经验法则是选择自由放养的鸡蛋，这种鸡蛋在健康脂肪中显示出上升的含量，并包含更多的omega-s。（）
8.草自制牛肉虽然美国人经常避开红肉而选择家禽，但草饲牛肉绝对可以成为健康的成年人和蛋白质的均衡饮食的一部分，这对于保持肌肉强壮和促进饱腹感至关重要。
选择草饲而不是谷饲很重要，因为吃草而不是谷物的奶牛的肉具有额外的好处。它含有明显更多的omega-脂肪酸和共轭亚油酸(CLA)，有助于预防癌症和其他疾病，如糖尿病和心血管疾病。(5,6)
由于其高抗氧化剂水平和降低不良胆固醇的能力，CLA还可以降低患心脏病的风险。(7)草饲牛肉通常被认为比谷饲牛肉更安全，因为在草饲牛肉中使用抗生素和激素的情况要少得多。请记住，您吃什么就吃什么，因此您要尽可能选择最好的质量。在牛肉和健康脂肪方面，草饲牛肉绝对是赢家。
9.MCT油MCT，又名中链甘油三酯，是一种富含健康益处的饱和脂肪。它们很容易被消化并被送到肝脏，在那里它们可以使您的新陈代谢开始。事实上，有些人甚至将MCT油添加到他们的早晨咖啡中，因为它可以为您提供更多能量并帮助您饱腹感，如果您想保持健康的体重，这将是一个重要的双重打击。（8）
尝试在自己的沙拉酱中使用MCT，将其添加到沙和奶昔中，或者冰在实现时在自己的T油配方中替换您MCT的椰子油。
10.全脂乳制品如果您能够忍受乳制品，全脂乳制品可能是有益心脏健康的脂肪的极好来源。益生菌酸奶尤其的英文健康脂肪清单上的主食，因为它含有有益细菌，帮助可以优化肠道微生物群的健康，促进整体健康。增加损伤的吸收量可以支持健康的水平、增强还和降低胆固醇。(9)
生奶是另一种的健康脂肪来源。生奶奶奶牛，没有经过巴氏面包或均匀质处理，地保留了牛奶所含的所有文字、文字和天然酶。一些研究，生奶不含添加糖或其他成分，甚至可以知道饮食习惯。（0）
很多人也想知道：你对你的程度有什么危害吗？其他乳制品一样，并不是所有可能生来平等的，但它可以得到营养的方面。理想情况下，寻找原始饮食、加工的最低限度的羊奶、山羊、意大利清乳酪和软干酪是一些最健康的选择。
11.黑巧克力黑色巧克力口感好，还被认为是一种。它脂肪含量高，超级营养食品，帽子，保护我们的身体结构知识的知识的外壳。黑巧克力中的黄醇醇。还可以改善心脏健康，因为它们能够降低血压并使更多的。（1）如果你曾经发现吃一块巧克力可以，那么你并不孤单。它是一种实际上有助于提高认知能力的健脑食品。（）
话虽如此，并非所有黑巧克力都对您的健康有益。我建议选择含有至少70％或更高可可的巧克力。这将糖的含量降至最低，并且您将获得固体抗氧化剂的增强。在可能的情况下，进行电子邮件寻找贸易公平并使用有机可可豆的品牌，以获得最大的收益。
对健康的渴求脂肪对健康绝对是脂肪的。它可以帮助您吸收脂肪溶解性信息A、D、E和K，保持头发和皮肤健康，形成细胞膜的基础，提供能量并提供健康的体温。()
虽然这对健康有影响，但也有一些积极的影响。但吃好脂肪来减肥是非常有益的。与脂肪和皮肤，脂肪的速度较慢，有促进饱腹的作用。助于人类食物的发现。人类和动物的研究都，脂肪可以抑制当天的食物量，可能会促进减肥。（）
某些类型的脂肪还具有特性，机动性的特征并改进健康，例如，Omega-农业已被证明可以缓解疼痛并改良类风湿性关节、牛皮和克罗恩病等自身免疫性疾病的症状。（5）另一方面，不单饱和脂肪酸可能有助于增加良好的高密度脂蛋白胆固醇，降低甘油三酯水平并降低患心脏病的风险。（6）
此外，吃各种高脂肪的食物也可以增强大脑功能。多吃健康的食物可以缓解并促进血液流动向大脑，从而增强情绪功能。特别是中链食品，ω-种植和不吸收脂肪在脑功能和发育中起关键作用。（11，7，8）
传统医学中的用途散，健康脂肪含量药用特性而在阿医学育吠陀和中药等传统形式中得到认可。
可知阿育吠陀的说法，脂肪是为了促进健康的皮肤、支持饱腹感和神经神经。在阿育陀陀螺中，通常会建议回避反式脂肪，并大量植物性脂肪和饮食脂肪酸。通过酥油、食物油和草牛肉等的增加量，也可以促使饮食习惯的增加。
脂肪高的健康成分也。用于中医治疗各种疾病。例如，牛肉据说可以补气，强血，止腹胀和保持脾脏健康。另一方面，鳄梨被认为是清凉的，被认为可以润肺，滋养和治疗胃。
健康脂肪与不健康脂肪均衡和营养健康的饮食应该包括单不营养脂肪和多不来自营养良好混合的食物来源，以及食用脂肪的来源。这些类型的脂肪具有广泛的健康渴望，可以降低您患有疾病的风险，从而保护和维护您的健康。
反式脂肪通常是通过周围的过程添加到食物中，用过程中，但人们认为应该完全从饮食中去除反式脂肪。于增加食物和食物同时，增加植物油等的保质期。
反式脂肪通常存在于高度加工的高脂肪食物中，例如饼干、蛋糕、甜甜圈和糕点。研究防治，食用不健康的脂肪健康健康产生不利影响；《新英格兰医学杂志》上的一项研究甚至报告说，从反式脂肪中引发的疾病每增加%，倍增引发的增加会增加近一倍。(9)
脂肪与脂肪与脂肪和蛋白质一样，碳水化合物是饮食中的三大主要营养素之一。它们存在于整个食物供应中，但在淀粉，谷物和含糖糖果等食物中含量最高。
与脂肪相比，碳水化合物的卡路里含量要低得多。虽然脂肪每克含有大约9卡路里的热量，但碳水化合物每克只含有卡路里。然而，这并不一定意味着它们对您的健康或您的腰围更好。
实际上，虽然来自全谷物，膳食纤维的残留物可能是有益的，但在糖果，白面包，烘焙食品和糖果等食物中发现的精制补充物之外没有额外的卡路里和糖分外，几乎不提供营养。根据《美国有关科学杂志》的研究，精制制造的原因与致癌的风险反应，而全脑和多不油腻的原因与较低的风险有关。（6)
就像选择健康的脂肪来源而不是食物和加工垃圾一样，选择营养丰富的食物是关键。选择健康、无麸质的谷物，如藜麦、苋菜、糙米和燕麦。在您的饮食中。中加入各种水果、蔬菜和豆类。限制重度加工和精制食品的吸收量，以帮助提高饮食质量。
你需要多少脂肪？大多数来源建议从脂肪中获取至少0％至0％的卡路里，尽管这个数量可能相差很大。（0，1）例如，您如果查看正在我们的生酮饮食选择，有益心脏健康的脂肪应占总消耗的0-75%。
您摄入的大部分脂肪应该来自不饱和脂肪，例如坚果，种子，鳄梨和橄榄油。那么你每天应该摄入多少饱和脂肪呢？美国人饮食指南和世界卫生组织目前都建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日热量的10％以下。（，）坚持使用健康的饱和脂肪来源，如草饲牛肉，椰子油和MCT油，而不是油炸食品或含有添加剂和有害成分的加工肉类。
知道想知道如何的健康脂肪来帮助改善你的健康吗？有很多健康的脂肪计划吗？很快就开始选择了，但最简单的方法就是在你吃过的饮食中添加一些营养成分。试点将脂肪酸奶浓缩全脂酸奶，将种子和种子撒在燕麦片、沙拉和冰沙中，并在烤蔬菜和配菜上淋上耳朵，以增加健康脂肪的低剂量。
你还可以尝试尝试以健康的食物脂肪、多不消化脂肪和单吃食物为特色的新食谱和食物。以鸡蛋、野生鲑鱼或草食牛肉等为中心的营养餐可以确保您获得所获得的食物需要更多的身体健康的脂肪，以及大量的健康来平衡它们。
健康脂肪食谱需要补充来帮助您在一天中选择更多健康脂肪吗？以下是一些使用健康脂肪食物的食谱，您可以尝试在家制作以帮助轻松增加吸收量：
黑巧克力椰子
三文鱼配梨酱
素蛋砂锅
酸橙杏仁
草莓大黄奇亚子布丁
历史/事实19岁以来，开始一直
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