一天的结尾
弥补早中餐的过失，上帝看了也沉默的终结食谱！
最后
的
晚
餐
终结一天欠缺的营养！！！
还在为晚餐吃什么而烦恼吗？还在众多的餐品中疑惑，不知道要选择谁吗？“最后的晚餐”告诉你，如何选择晚餐，完善一天所欠缺的营养，让这顿饭成为一天中“Lastbutnotleast”、名副其实的“最后”。
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1、健康饮食中的必需营养素
营养素是指食物中所含的营养成分。食bai物的营养物质种类繁多，人体所需大约50多种，就其化学性质或生理功能可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。
蛋白质
脂类
碳水化合物
具体食物来源：
1、蛋白质：动物蛋白有畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；植物蛋白又有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。干果类：芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。以及不常见见的螺旋藻。
2、脂类：提到脂肪，很多人唯恐避之不及，但它有好坏之分，多吃富含好脂肪（如适量不饱和脂肪酸）的食物，可以更好地保护心脏及全身健康。推荐大家多吃鳄梨、橄榄油、杏仁、亚麻籽、深海鱼等作为补充脂肪的食物来源，更加健康哦(⊙o⊙)。
3、碳水化合物：奶类、粮谷类、薯类都富含碳水化合物。而蔗糖、麦芽糖也是碳水化合物，但粮谷类还含其他营养素，因此选用谷类、豆类比纯糖类食品营养价值为高。一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要来源：谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
矿物质
维生素是人和动物生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢生长发育和健康有极重要作用。
水
人体必必需的元素，是无法自身产生、合成的。种类繁多，不能过多摄入某一种矿物质元素。
维生素
不多说，生命之源还有谁。（入水过多有水中毒危险(⊙o⊙)？）
具体食物来源：
4、矿物质与维生素：矿物质与维生素是一对好兄弟，在我们的日常食物中，他们几乎总是藏在同一类食物中，例如：钙：鱼骨和虾类、脱脂粉乳、牛乳、奶酪。磷：粉乳，蛋黄、肉、鱼、小鱼、胚芽稻皮。铁：瘦肉、动物油、禽肉、黄豆粉、豆腐皮、紫菜、肝。维生素A：鱼肝油、牛乳、胡萝卜。维生素C:桔子、草莓。维生素D:肝油、肝、沙丁鱼。维生素H:牛乳、肝、蛋黄、酵母。
5、水：人体每天平均消耗的水分（经过呼吸道、大小便、皮肤等）约为毫升，除了体内物质代谢可氧化生水毫升外，每天至少应从饮食中补充毫升，才能达到平衡。扼要地说就是：餐前空腹喝水，餐时有汤有水。此外，对于富含水分的水果自然是多多益善啦。
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2、每天必需营养素的摄入含量
关于吃、食物这些个问题，有一个终极提问：即到底怎么吃才是健康的呢？对此也有一个朴素的真理：即“什么都吃、但什么都不吃太多”。那么，对于上述的人体必需的营养素，每日的摄入含量到底该如何判断呢？对此，《中国居民膳食指南》给出了一个明确标准，下面请看中国居民平衡膳食宝塔————
平
衡
膳
食
宝
塔
_1
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重谷类食物位居底层，每人每天应吃～克；
_2
蔬菜和水果占据第二层，每天应吃～克和～克；。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃～克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～克，蛋类25～50克)；
_3
奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克，吃盐小于六克。
有了以上这些知识储备，就让我们彻底进入正题，根据我们健康的食谱，以及每一个人的饮食习惯，对每一天的早餐、午餐查缺补漏，制定一个完善自己一天所需营养的最后的晚餐！
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3、制定与早中午互补的晚餐食谱
早饭吃了什么？
大多数人早餐一切都以简便快速为主，不同地区的人早餐习惯亦有不同，主要有粥、韭菜盒子；饼类、包子、茶叶蛋；馄饨、锅贴；胡辣汤、热干面、煎蛋；油条、豆浆、包子等。
午饭“干”了什么？
对于午饭，大多数人以米饭、馒头为主食，亦有大部分人以面食为主，具体的餐品就数不胜数了，这几乎是难以统计的，肉类从鸡鸭鱼到牛羊猪；蔬菜从白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜到冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红，还有萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头以及菜豆、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆和食用的菌类等。
晚饭缺了什么？
从上面的总结中，相信大家已经对自己一日三餐中的前两餐有了一个总结，接下来再配合我们的必须营养素和膳食宝塔两大法宝，理性地对我们的晚餐进行规划，就能让我们在选择晚餐时不再纠结，有了一个伟大的“指导思想”—从前两餐出发，看我们在一天所需的食物中漏补了什么，在选餐时就要刻意向哪方面靠：
谷薯类缺了，选择中就要有馒头、烙饼、米饭、玉米面併、面包、饼干、麦片、马铃薯、红薯这类食物；蔬菜类少了，就要有我上述所说的各色蔬菜；畜禽类和水产品不足，就要考虑猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭鹅肉和鱼、虾、蟹、贝、藻类、海兽等鲜活品；最后就是奶类品和大豆坚果，这些可以作为我们更晚后的小吃，既满足了口欲，又补充了不足营养。
PS
1、切记每天盐摄入量在六克左右，油摄入在30克左右！！！
2、最好在每天的前两餐中以全谷类食物为主食且尽量补充蔬菜（尽量保持三餐中两餐以全谷类食物为主食），这样可以让晚餐更加美味丰盛哦。
3、膳食宝塔是一个极其理想化的食谱，大家不应一次性苛求与这个目标，应以一步步极力接近这个标准为方法，如肉类、富含油脂或其他较馋的食物先以标准的两三倍量来要求自己，再徐徐图之≥▽≤
4、在轻工业发达的今天，我们要学会克制自己，秉持着“过于馋的食品要警惕，不爱吃的食物要谨记，各类食物都要吃，每样都不宜吃太多”的方针，畅游在食物海洋中?^_^?
5、享受美味的同时，也要配合适量运动来锻炼自己哦∪０∪
谢
谢
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祝大家健康生活每一天
课程
食品、文化与健康
指导教师
刘寅
编辑
邹沛华
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