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撰文-可达楚
马上就要过年了，你们的年货都置备好了吗？
贴心的野兽为你准备了一篇年货挑选指南，罗列超过50+种食物，帮你避开高碳水食物，买到健康又美味的年货！
送亲戚送长辈，放心又可口，保准没空对你灵魂拷问，还要包两个大红包！
送领导送同事，安全又新鲜，一定夸你会送礼，感觉超有面儿！
送伴侣送朋友，时尚又温馨，秒变贴心小棉袄，感情增温度！
你，心动了吗？
下面跟随可达楚一起来看看吧~
01
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肉类
所有肉类，都是我们推荐的食物。
因为肉的营养丰富，不仅含有优质脂肪，其中的蛋白质也远优于植物蛋白，还富含维生素等营养素。最重要的是，吃起来真香！
在肉类中，推荐挑选：
1.骨头汤
骨头汤富含糖胺聚糖、胶原蛋白和矿物质，可以维护肠道健康；改善代谢，保护心血管健康；增强运动表现；降低身体炎症水平。
2.骨髓
骨髓，可以说是营养宝库。每克的骨髓中，约含84克脂肪，7克蛋白质，千卡的能量，还含有维生素A和铁等微量营养素。
另外，骨髓还在人类大脑进化过程中起到了关键作用……
3.内脏
动物内脏是营养密度最高的食物之一。除了蛋白质和脂肪，还含有锌、叶酸、胆碱，维生素B12，B6等。多吃动物内脏，搭配蔬菜和坚果，完全不必担心缺乏微量元素，也不用额外吃补剂了。
4.海鱼
多吃鱼真的会变聪明！海鱼富含omega-3脂肪酸，可以促进婴儿大脑生长和发育；有益心脏健康；防止大脑老化；保护眼睛。
虹鳟鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼的omega-3含量很高，都推荐食用。
5.猪肉
猪肉是一种非常好的食物，蕴含大量的蛋白质、丰富的B族维生素，及种类繁多的微量元素。
但是，使用大量的糖、香辛料甚至味精来调味，这些添加剂都会让猪肉的营养成分大打折扣。
6.羊肉
寒冷的冬天，吃一锅热乎乎的羊肉汤最适合不过了。
选羊可以遵守3个守则：
1.选嫩羊不选老羊
2.选草饲羊不选谷饲羊
3.选母羊不选公羊
小结：天上飞的、地上爬的、海里游的，都是蛋白质和脂肪的宝库，小伙伴们可以尽！情！买！
02
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蔬菜
蔬菜，是一定要吃的，除了最好每天吃够克外，还要吃够彩虹色，种类多多益善。
绿叶蔬菜，护脑护心；
十字花科蔬菜，抗癌先锋；
菌菇类，抗炎主力。
除了那些常见的蔬菜以外，还有以下这几种超级蔬菜：
1.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝的营养价值，高过大多数绿叶蔬菜。羽衣甘蓝含有更多维生素A、维生素C、维生素K等营养物质，同时还有防癌成分吲哚-3-甲醇和萝卜硫素。
常吃羽衣甘蓝，可以帮助控制身材、改善便秘，甚至起到防癌的作用！
2.大蒜
大蒜的杀菌效果，不亚于抗生素，同时大蒜中的大蒜素可以显著预防动脉粥样硬化、心肌缺血、心绞痛、血栓栓塞和心肌梗塞等疾病；抗风湿；防止炎症；显著提高免疫力，治疗感冒，防止流感。
3.姜黄
姜黄和姜一样，都是一种姜科植物，它是咖喱中的核心食材。
姜黄可以改善骨性关节炎、肥胖、心脏病、糖尿病、肝损伤，还可以消炎杀菌。
03
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水果
水果看似健康，却不能多吃。因为水果中含有果糖，果糖吃得太多，会导致脂肪肝、痛风、肥胖以及胰腺问题。
吃水果要谨慎挑选种类与份量，才不会吃出负担。
我们推荐：
1.牛油果
牛油果含有大量的健康脂肪，可以减少我们对碳水的依赖。这些优秀的健康脂肪、膳食纤维和其它营养素，可以带来极强的饱腹感和满足感。
牛油果能帮助控制体重，调节肠道菌群，治疗肠道疾病，还可以有效的预防心血管疾病。
2.草莓
草莓除了好看、好吃，更令人惊喜的是它的维生素C含量，竟然高过柠檬。
每克草莓只有4.89克糖，属于低糖水果，可以帮助控制血糖、减少胰岛素大量分泌。
过年期间，你肯定不能错过这个红彤彤的水果！
最后，需要提醒大家注意的是，千万不要相信各种标榜健康的水果制品！
果汁≈糖水！
克果酱含有60克糖！
果干蜜饯的糖含量高得吓人！
04
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坚果
没有坚果的过年，也没有了年味。我们可以选择低碳水友好的坚果：
夏威夷果、碧根果、松子、核桃、巴西坚果、榛子……
比较不推荐的坚果，比如：葵花籽、花生、腰果、板栗，则要尽量少吃。
05
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豆类和豆制品
豆类虽然含有蛋白质，但其中的蛋白质大多是不完全蛋白质，氨基酸组成不够全面，所以不推荐用豆类完全替代肉类。
而且豆类含有较高比例的碳水化合物，以及若干种反营养素，不推荐多吃。
不过，豆制品是可以多吃的，尤其是纳豆，更是为数不多富含维生素B12的植物性食物，大家可以按照文中的推荐指数，尽情选择豆制品。
06
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根茎类
根茎类食物（紫薯、红薯、南瓜、莲藕、山药、土豆）可以适当吃，因为它们的碳水含量更低，饱腹感强，对血糖的波动也更小。
此外，根茎类食物富含抗性淀粉，抗性淀粉通过肠道后，会被肠道细菌分解成短链脂肪酸，能预防肥胖。
低碳水饮食，每天的根茎类食物可以吃大约克。放凉吃，抗性淀粉含量更高哦！
07
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主食类
大部分中国人每顿必吃的米、面、馒头，除了有一丢丢蛋白质，其他方面本质上和白砂糖是同一样东西。
其他标榜健康的谷物麦片，也远没有你想的那么好。
1.米饭
米饭含有将近80%的碳水化合物，进到体内会被分解成葡萄糖。
它和白砂糖一样，都会造成血糖飙升。一碗小米饭对血糖的影响，相当于20块方糖。
过量碳水会给血糖带来巨大影响，引起血糖大幅波动、胰岛素抵抗、肥胖以及糖尿病。
2.面
面条的碳水化合物含量，也不亚于米饭。更糟糕的是，小麦、大麦、黑麦还含有不健康的麸质（就是面筋）。
麸质会打开肠道的连接，让肠子里的食物残渣、营养、细菌进入血液循环，引起腹痛、偏头痛、胃胀气、胃食管反流、排便不规律、湿疹、疲劳等问题。
麸质还会影响我们最重要的器官：大脑。抑郁、焦虑、脑雾、反复发作的头痛及偏头痛、乃至更严重的多发性脑硬化症、共济失调、孤独症、阿兹海默症等，都与麸质敏感密切相关。
3.粥
中国人最爱喝的粥，真的不是「健康食物」！
仔细查看粥的营养成分，会发现粥只含有会让血糖飙升的碳水化合物，矿物质、维生素、脂肪、蛋白质含量几乎没有。
糖能引发的一系列问题，放在粥上，也能带来一样的威胁。
4.麦片
麦片从本质上讲是披着麸皮的糖！
这种高碳水食品，不能降糖，不能减肥，更不能预防慢性病。
就算想要补充膳食纤维也不用靠麦片，吃蔬菜、菇类、低糖水果就完全足够。
5.全谷物（黑米、紫米、糙米、燕麦、藜麦）
全谷物看似很健康，而它也的确比精制碳水更好。
但全谷物本质上仍是碳水化合物，只含有极少量不完全蛋白质，维生素和矿物质等微量元素含量也极低。
而且，全谷物的凝集素和植酸会阻碍钙质等矿物质吸收。
08
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蛋奶类
鸡蛋和牛奶一直被公认为营养品，不过，有些关于它们的真相需要你知道：
1.鸡蛋
对于绝大多数的人来说，吃鸡蛋并不会影响胆固醇水平，因为我们完全能靠自身调节胆固醇。
实际上，摄入鸡蛋好处多多。因为鸡蛋含有15种以上营养成分！除了丰富的蛋白质，鸡蛋还富有：胆碱、叶黄素、叶酸、维生素B群、维生素D、Omega-3。
2.牛奶
大众提倡和鸡蛋一样健康的牛奶，可能并不适合你。
牛奶的营养价值被大大高估，现代的谷饲牛奶远不如古代的草饲牛奶营养。此外，牛奶在加工过程中的高温和均质化会造成皂化反应，不利于营养物质吸收。
另外，87%的中国人有乳糖不耐症，喝完牛奶后可能会胀气，腹痛或腹泻。
3.奶酪
奶酪，又名芝士，也叫起司，是一种发酵而成的浓缩奶制品。
奶酪中丰富的营养成分，是豆浆和鲜奶完全不能媲美的。奶酪不但可以帮助我们补充钙质、促进维生素吸收，甚至还可以预防心脏病。
09
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油
讲真，家里那些大豆玉米花生小麦胚芽等等植物种子油、调和油都应该扔掉——以后也不要买。
因为精炼种子油含有多不饱和脂肪酸，在加工过程中会产生反式脂肪，进入体内不仅会导致动脉硬化，还会破坏大脑机能。
所以，选油方面我们推荐：
1.猪油
吃猪油并不会造成心脑血管疾病。
猪油除了好吃不胖之外，还有丰富的营养价值：胆碱、维生素D、锌。
2.黄油
黄油的脂肪酸组成非常丰富，包括有益肠道健康的丁酸、能快速为身体供应能量的中链脂肪酸，还有加速新陈代谢的共轭亚油酸等等。
此外，黄油中还蕴藏丰富的脂溶性维生素，比如：维生素A、维生素D、维生素K?。
3.椰子油
椰子油主要由中链脂肪酸组成，中链脂肪酸可以快速进入肝脏，不容易堆积在身体。
椰子油还有助于改善阿尔兹海默症；延长饱腹感，有助于减肥；预防牙周病和蛀牙；增加高密度脂蛋白，降低心血管疾病风险。
10
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饮品
置备年货的时候，买一盒包装精美的茶叶和酒，送长辈送领导再正常不过。
大家聚餐的时候，买一杯有滋有味的果汁和奶茶，边吃边喝更是常见。
不过，这些饮料健康吗？
过年期间，我们推荐喝的饮料：
1.茶
茶叶里的L-茶氨酸，能促进大脑释放多巴胺，对改善抑郁有帮助。
但是，趁热喝茶、喝浓茶以及用保温杯泡茶都是不好的饮茶习惯。
2.抹茶
抹茶是用绿茶的茶叶打成粉制作而成的，也就是喝抹茶喝下去的其实是整片茶叶，而不是茶叶泡出的水。
所以，抹茶其中的各种营养素，远高于绿茶含量，其中儿茶素甚至比普通绿茶要高出倍。抹茶里的L-茶氨酸，能穿过血脑屏障，达到降低压力、减轻焦虑的效果。
3.咖啡
咖啡豆中有许多活性物质，最主要成分是咖啡因，此外还有绿原酸、咖啡醇、少量的脂质、糖类、维生素B2和矿物质（磷、铁、钠）等。
咖啡不仅不会增加心血管疾病的风险，还对心血管健康有益；预防和延缓脑部退行性疾病以及癌症。
我们不推荐的饮料：
1.果汁
果汁看似健康，但无论是浓缩、非浓缩、冷压还是%鲜榨果汁，都含有大量的果糖，会导致脂肪肝、龋齿、肥胖、多动症……还有更难以察觉的糖瘾、情绪问题等。
2.酒
虽然过年聚会难免需要喝酒，但真的不推荐喝。
喝酒拖慢减脂速度，喝多让人发胖就算了，更严重的是，酒是世界卫生组织名列的一类致癌物，对人体有明确致癌性。
喝酒会引起脂肪肝、痛风、高血压，还会破坏DNA，诱发大脑疾病和多种癌症，最好一滴都不要碰。
3.奶茶
喝奶茶会胖，是不变的真理。
一杯奶茶含有近40克的白砂糖，还有浸在糖水里的珍珠和椰果，吃起来就是糖上加糖。
/野兽生活小伙伴新新，亲测7杯奶茶/不管是少少少糖、少糖还是原味奶茶，每次喝都会给身体带来一大波血糖冲击，长痘、发炎、变胖的同时，也带来糖瘾。
连续喝奶茶身体会有什么变化？请看野兽生活编辑新新的亲身经历……
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发酵食品
我们生活中常见的泡菜、酸奶和臭豆腐，都是发酵食品。这些食物在发酵过程中，有益菌类会大大增加。
多吃发酵食品，可以帮助减肥、改善便秘、促进营养吸收，并提升免疫力。
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甜点
那些包装精致可爱、味道甜美浓郁、口感糯糯软软的点心，绝对是应该避之唯恐不及的雷区。
如果你害怕不小心多吃，那就再学习一下各种糖的危害??
1.糖
食品饮料中添加的各种隐形糖，简直防不胜防！下面列出的每个成分，你都熟悉了吗？
如果你还不熟悉生活中常见的29种糖，那就点开标题的链接，好好复习吧！
2.果葡糖浆
果葡糖浆是比白糖和酒精更可怕的健康杀手，果糖在进入我们的身体后，大部分会进入肝脏，肝脏再将果糖转化成脂肪。
过量食用果葡糖浆会导致非酒精性脂肪肝、痛风、肥胖和糖尿病。
3.巧克力
不过，也不是所有的甜点都不能吃，比如黑巧克力不仅好吃，还富含抗氧化剂黄烷醇，可以帮你美白去皱、加速减肥。让人精力充沛，工作效率爆棚，远离猝死。13
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蛋白质补充剂
市面上常见的蛋白质补剂种类很多，应该怎么挑选？
#素食者，推荐豌豆蛋白；
#喂宝宝喝奶，推荐水解乳清蛋白；
#老人补充蛋白质，推荐水解乳清蛋白；
#增肌，推荐乳清蛋白再加一罐酪蛋白；
#乳糖不耐受，推荐乳清分离蛋白；
#筋骨不好，推荐胶原蛋白；
如果你预算不足又想补充蛋白，那就多吃鸡蛋吧！
14
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醋
最后要给大家介绍的食物，是降血糖良心好物！
过年期间，总会不小心吃到含糖量爆表的高碳水食物，很多人都担心，这些不健康的食物会打破自己的低碳水饮食状态。
然而醋可以轻易解决这个问题，让家人炒菜出锅前淋上一点，不但能为菜色增香，还可以起到平稳血糖的作用。如果不喜欢酸味菜系，也可以在餐前喝一杯醋饮。
15
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结语
好了，今天的食品大盘点就完成了，相信你“阅文无数”后，一定可以挑选出健康又美味的年货。
阖家团聚的时候，伴着烟花炸响和氤氲的热气，满桌让人垂涎欲滴的海鲜、新鲜多彩的时蔬、秀色可餐的肉类……都蕴含着我们希望家人身体健康的衷心祝愿！
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